从2020年初武汉封城到2022年3月上海疫情大爆发，不知不觉，我们已经跟新冠病毒斗争了两年多。

疫情反反复复的这段时间里，我们生活、学习的很多方面都受到了影响。而面对疫情，太多时候我们好像又做不了什么，这种无能无力的让我们变得焦虑、抑郁。

2021年10月《柳叶刀》上发表一篇文章，该文章揭露因疫情影响，2020年全球共2.46亿人患抑郁症，抑郁症患病率增加了约0.53亿，增加幅度约27.6%。此外，研究还显示女性、年轻人的抑郁症症患病率更容易受到疫情影响。

Chapter 01

抑郁的表现

那到底什么是抑郁，它究竟有哪些表现呢？

我们经常会体会到一些不开心、沮丧、没有愉快感、无助或者无望的情绪。在疫情期间，大家也都普遍出现了这样一些情绪，实际上它们也是正常的应激反应，但是过度强烈或者持续时间过长的抑郁情绪，对生活、学习造成了影响，就我们需要主动去调节了。

Chapter 02

解读抑郁

下面将从认知、情绪、行为和躯体状态四方面来解读抑郁的表现。

从认知层面来看，在抑郁情绪状态下，我们可能会对疫情产生一些消极的认识，会感到无助、无能、为力、悲观、失望甚至绝望。我们可能会对自己把病毒传染给别人，或者认为给家人、朋友带来负担产生严重的自责心理，自罪感很强；看到疫情发展迅速，有患者去世，家属悲痛的时候会感到无助和悲伤；对自己被感染或疫区人员的身份有病耻感，担心被排斥，将事情后果泛化，一点不如意就觉得人生前途无望；对未来的生活不抱乐观，总觉得没有自信等等。以上这些都是抑郁的一些认知表现。

抑郁的情绪表现，通常有以下这些类型，如情绪低落（指持续的心情低落，看什么都悲伤难过）、兴趣减退（指原本很喜欢的爱好，运动、唱歌，甚至刷短视频，都变得毫无吸引力）、忧心忡忡、郁郁寡欢、唉声叹气、高兴不起来，没有愉快感、消极、悲观、孤独、无助、无望、精神不振、情感脆弱、易哭泣等。重度的抑郁可能就会出现绝望感，有明显的一些消极想法。

从行为来看，在抑郁的状态下，我们可能会出现注意力不太集中、专注力较差、思维变慢，脑袋仿佛有浆糊、迟钝、言语减少、不太愿意跟人交往，生活上比较被动、懒散、不想动，只想躺着、有的时候难以入睡，或者早醒，或者睡眠增多。可能还会伴随食欲下降、性欲减退，出现一些消极的言行等。

在抑郁的状态下，可能会出现一些躯体的反应：如全身不同部位的一些疼痛，尤其颈肩部的和腰部的疼痛比较明显，还会出现一些头晕、头痛、口干、出汗等一些植物神经功能失调的一些表现。

Chapter 03

如何应对

如果出现了抑郁情绪，甚至是抑郁症状的时候，我们该如何应对呢？

* step 1

首先是要去接纳我们的抑郁情绪，不要回避，更不要去压抑。就如告诉你不要去想一头粉红色的大象、不要去想一头粉红色的大象、不要去想一头粉红色的大象……大家默念这句话一百遍之后，你脑子中会出现什么样的画面呢？是不是发现越不让自己去想，越可能在头脑里面会出现这样的形象。

其实，情绪本身没有对错，它对人类来讲就是一个提醒。比如当我们退回到原始社会，没有危机感的原始人都死了，活下来的，往往是那些偏执和焦虑的。而抑郁呢，它迫使我们向内思考，去面对自己的内心真实诉求，进而产生行动。

因此第一步我们需要去接纳抑郁情绪。

* step 2

其次，我们要采取理智而非情绪化的行动：

如我们可以给自己制定一些非常细节、明确的目标。比如，每天记录三件你想感谢的人或事。可操作的目标，能够让你对生活有更多的控制感和成就感。这样会找到一些安定感、稳定感，增加确定性、降低抑郁环境。

还可以每日练习正念冥想。正念从本质上是在训练你的注意力，它能帮助你觉察你的情绪、想法，让你意识到那些抑郁的想法可能不是真实的。

喜欢运动的，可以选择一项自己喜欢的运动，让自己动起来，也是很好的抗抑郁方式；

给自己创造一个情绪上的安全岛。一个非常简单可操作的事情就是，你给自己列一个名单，名单上的人，是你觉得你跟他表达你的脆弱感，表达你难过或悲伤的时候，他不会来评价你。

回想曾经的快乐时光，如幼时一次快乐的旅行，或者是某次与大自然的一次亲密接触，抑或一段美妙的音乐、一幅赏心悦目的画等等，我们要善于找到自己的资源。

以上就是我们介绍的缓解抑郁情绪的一些方法，大家可以用一用。

Chapter 04

寻找专业帮助

但是如果抑郁情绪比较严重了，比如说无法通过自我调试得到改善和缓解，明显而又持久的一些情绪低落、兴趣缺乏、出现了严重的疲劳感、精力不足或者失眠等躯体的症状，或者感觉到自己的注意力、记忆力、思考能力明显的下降、动力不足，严重的影响日常生活和学习，那么最好通过正规途径进行求助，如三甲医院心理科、学校心理咨询室，以及高职学院心成长工作室都会有专业人士为大家提供帮助。

“高职学院心成长工作室”拥有一支专业的心理咨询师队伍。工作室通过课程、讲座、“心成长”系列活动等开展心理健康科普教育；开通线上线下、个体、团体等多形式心理咨询服务；创新实践心理委员项目；联动校内外资源做好学生危机干预，为学生生命健康安全保驾护航。

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高职学院维度新媒体工作室

供稿：心成长工作室 陈玲玲

图片：心成长工作室

排版：赵珂璇

责编：杨晨靖

投稿：gzxyeurasia@163.com